Уход за телом

Как можно эффективно похудеть дома?

Приседания

Очень действенный способ накачать ноги и ягодицы, не выходя из дома. Работают мышцы ног и ягодиц.

Варианты выполнения разнообразны:

  • Приседания с широкой постановкой ног.
  • С узкой постановкой.
  • Ноги на ширине плеч.

Кроме того, нагрузку на те или иные мышцы можно менять в зависимости от того, какую позицию имеют стопы: носки наружу или стопы поставлены параллельно друг другу.

Новичкам лучше начать с приседаний без веса, постепенно увеличивая число повторений. Когда Вы почувствуете, что с лёгкостью выполняете 3 подхода по 20 приседаний, можно начинать тренировки с весом. Для этого понадобятся гантели или гиря. Если такой инвентарь отсутствует, то для начала можно заменить гантели двумя бутылками воды или заниматься с рюкзаком, наполненным книгами. Полет фантазии тут неограничен, главное, желание и смекалка.

Отведение ноги назад

Это упражнение для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Исходное положение: встаньте на четвереньки. Руки и ноги на ширине плеч, спина ровная, не прогибается в пояснице.

Поднимаем согнутую в колене на 90 градусов ногу, пяткой тянемся вверх, следим за поясницей. Делаем 15-20 повторений одной ногой, затем меняем ногу и повторяем то же самое второй ногой — это один подход. Делаем 3 подхода. При необходимости на ноги можно закрепить утяжелители.

Нагрузку на те или иные мышцы также можно менять, немного изменив упражнение. Например руки упираются в пол локтями или ладонями, а нога при поднятии может быть согнута в колене или прямая.

Румынская тяга

Эффективное упражнение на увеличение объемов ягодиц. Работают задняя часть бёдер, большие ягодичные, трапециевидные и поясничные мышцы. Выполнять нужно со штангой или любым утяжелением, держа его двумя руками, чтобы нагрузка ложилась равномерно.

Читай еще!  Зимние платья: 110 модных фото

Исходная позиция: стать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Взять свободный вес. Движение начинается вниз. Опуская корпус, нужно вести гриф штанги вдоль голени( до середины голени), отводя таз назад и почти не сгибая ноги в коленях. Чувствуется натяжение в ягодичных и в мышцах задней поверхности бёдер. Подниматься нужно за счёт выдавливания пяток в пол и сжиманием ягодичных мышц, приводя тазовый отдел в исходное положение. 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *