Уход за телом

Как можно эффективно похудеть дома?

Приседания

Очень действенный способ накачать ноги и ягодицы, не выходя из дома. Работают мышцы ног и ягодиц.

Варианты выполнения разнообразны:

  • Приседания с широкой постановкой ног.
  • С узкой постановкой.
  • Ноги на ширине плеч.

Кроме того, нагрузку на те или иные мышцы можно менять в зависимости от того, какую позицию имеют стопы: носки наружу или стопы поставлены параллельно друг другу.

Новичкам лучше начать с приседаний без веса, постепенно увеличивая число повторений. Когда Вы почувствуете, что с лёгкостью выполняете 3 подхода по 20 приседаний, можно начинать тренировки с весом. Для этого понадобятся гантели или гиря. Если такой инвентарь отсутствует, то для начала можно заменить гантели двумя бутылками воды или заниматься с рюкзаком, наполненным книгами. Полет фантазии тут неограничен, главное, желание и смекалка.

Отведение ноги назад

Это упражнение для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Исходное положение: встаньте на четвереньки. Руки и ноги на ширине плеч, спина ровная, не прогибается в пояснице.

Поднимаем согнутую в колене на 90 градусов ногу, пяткой тянемся вверх, следим за поясницей. Делаем 15-20 повторений одной ногой, затем меняем ногу и повторяем то же самое второй ногой — это один подход. Делаем 3 подхода. При необходимости на ноги можно закрепить утяжелители.

Нагрузку на те или иные мышцы также можно менять, немного изменив упражнение. Например руки упираются в пол локтями или ладонями, а нога при поднятии может быть согнута в колене или прямая.

Румынская тяга

Эффективное упражнение на увеличение объемов ягодиц. Работают задняя часть бёдер, большие ягодичные, трапециевидные и поясничные мышцы. Выполнять нужно со штангой или любым утяжелением, держа его двумя руками, чтобы нагрузка ложилась равномерно.

Читай еще!  Лазерная эпиляция на Бауманской. Как часто девушкам нужно ходить на процедуры?

Исходная позиция: стать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Взять свободный вес. Движение начинается вниз. Опуская корпус, нужно вести гриф штанги вдоль голени( до середины голени), отводя таз назад и почти не сгибая ноги в коленях. Чувствуется натяжение в ягодичных и в мышцах задней поверхности бёдер. Подниматься нужно за счёт выдавливания пяток в пол и сжиманием ягодичных мышц, приводя тазовый отдел в исходное положение. 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *