Приседания
Очень действенный способ накачать ноги и ягодицы, не выходя из дома. Работают мышцы ног и ягодиц.
Варианты выполнения разнообразны:
- Приседания с широкой постановкой ног.
- С узкой постановкой.
- Ноги на ширине плеч.
Кроме того, нагрузку на те или иные мышцы можно менять в зависимости от того, какую позицию имеют стопы: носки наружу или стопы поставлены параллельно друг другу.
Новичкам лучше начать с приседаний без веса, постепенно увеличивая число повторений. Когда Вы почувствуете, что с лёгкостью выполняете 3 подхода по 20 приседаний, можно начинать тренировки с весом. Для этого понадобятся гантели или гиря. Если такой инвентарь отсутствует, то для начала можно заменить гантели двумя бутылками воды или заниматься с рюкзаком, наполненным книгами. Полет фантазии тут неограничен, главное, желание и смекалка.
Отведение ноги назад
Это упражнение для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Исходное положение: встаньте на четвереньки. Руки и ноги на ширине плеч, спина ровная, не прогибается в пояснице.
Поднимаем согнутую в колене на 90 градусов ногу, пяткой тянемся вверх, следим за поясницей. Делаем 15-20 повторений одной ногой, затем меняем ногу и повторяем то же самое второй ногой — это один подход. Делаем 3 подхода. При необходимости на ноги можно закрепить утяжелители.
Нагрузку на те или иные мышцы также можно менять, немного изменив упражнение. Например руки упираются в пол локтями или ладонями, а нога при поднятии может быть согнута в колене или прямая.
Румынская тяга
Эффективное упражнение на увеличение объемов ягодиц. Работают задняя часть бёдер, большие ягодичные, трапециевидные и поясничные мышцы. Выполнять нужно со штангой или любым утяжелением, держа его двумя руками, чтобы нагрузка ложилась равномерно.
Исходная позиция: стать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Взять свободный вес. Движение начинается вниз. Опуская корпус, нужно вести гриф штанги вдоль голени( до середины голени), отводя таз назад и почти не сгибая ноги в коленях. Чувствуется натяжение в ягодичных и в мышцах задней поверхности бёдер. Подниматься нужно за счёт выдавливания пяток в пол и сжиманием ягодичных мышц, приводя тазовый отдел в исходное положение. 2-3 подхода по 8-12 повторений.