Как правильно пить гейнер

Гейнер — мощный инструмент для набора мышечной массы, но его эффективность напрямую зависит от правильности приема. За шесть лет использования различных гейнеров я на собственном опыте изучил все нюансы их употребления и готов поделиться практическими знаниями, которые помогут вам избежать типичных ошибок и получить максимум пользы от этой добавки.

Основы правильного приема гейнера

Гейнер — это не просто протеиновый коктейль с добавлением углеводов. Это сложная формула, требующая грамотного подхода к употреблению. Неправильный прием может привести к набору лишнего жира вместо мышечной массы или вообще к отсутствию результата.

Ключевые принципы приема:

• Соответствие дозировки целям и типу телосложения
• Правильный выбор времени приема
• Грамотное приготовление коктейля
• Учет индивидуальных особенностей организма
• Комбинирование с основным питанием

Многие новички, решив гейнер купить, сразу начинают пить его в максимальных дозировках. Это ошибка, которая может навредить как пищеварению, так и результату.

Определение правильной дозировки

Базовые принципы расчета дозы

Дозировка гейнера зависит от нескольких факторов:

По типу телосложения:

• Эктоморфы (худые от природы): 1-1,5 порции в день
• Мезоморфы (средний тип): 0,5-1 порция в день
• Эндоморфы (склонные к полноте): 0,25-0,5 порции в день

По весу тела:

• До 60 кг: 30-50 грамм порошка
• 60-80 кг: 50-75 грамм порошка
• Свыше 80 кг: 75-100 грамм порошка

По уровню активности:

• Интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю: полная порция
• Тренировки 3-4 раза в неделю: 2/3 от рекомендуемой порции
• Тренировки 1-2 раза в неделю: 1/2 порции

Лично я всегда рекомендую начинать с половины рекомендуемой дозы и постепенно увеличивать в течение первой недели. Это помогает организму адаптироваться и избежать проблем с пищеварением.

Оптимальное время приема

После тренировки — золотое время

Первые 30-60 минут после тренировки — это наиболее эффективное время для приема гейнера. В этот период организм особенно нуждается в быстрых углеводах и белках для:

• Восполнения гликогена в мышцах
• Запуска процессов восстановления
• Остановки катаболических процессов
• Стимуляции роста мышечной ткани

Из личного опыта: прием гейнера сразу после тренировки дает заметно лучшие результаты в плане восстановления и последующего роста силовых показателей.

Между приемами пищи

За 1,5-2 часа до основного приема пищи гейнер можно использовать как дополнительный источник калорий. Это особенно актуально для эктоморфов, которым сложно набрать нужное количество калорий из обычной пищи.

Важно: не заменяйте гейнером полноценные приемы пищи — используйте его как дополнение.

Перед сном (с осторожностью)

За 1-2 часа до сна можно принимать гейнер с медленными углеводами и казеиновым белком. Однако это подходит только для эктоморфов с быстрым метаболизмом. Людям, склонным к набору жира, такой прием не рекомендуется.

Утром при необходимости

Утром натощак гейнер можно принимать, если у вас нет времени на полноценный завтрак, но это не должно войти в привычку. Лучше постепенно переходить на нормальное питание.

Правильное приготовление гейнера

Выбор жидкости

Вода — базовый вариант:

• Не добавляет лишних калорий
• Быстрое усвоение
• Подходит при работе на рельеф

Молоко — для набора массы:

• Дополнительные калории и белок
• Улучшенный вкус
• Больше питательных веществ

Растительное молоко — альтернатива:

• Овсяное молоко — дополнительные сложные углеводы
• Миндальное молоко — меньше калорий
• Соевое молоко — дополнительный белок

Лично я чаще всего использую воду после тренировки для быстрого усвоения, а молоко — для приема между едой.

Температура жидкости

Комнатная температура — оптимальный вариант:

• Лучшее растворение порошка
• Комфортное употребление
• Быстрое усвоение

Холодная жидкость — можно, но:

• Хуже растворяется порошок
• Может быть дискомфортно для желудка
• Замедляет пищеварение

Горячая жидкость — нежелательно:

• Разрушает часть белков
• Может свернуть белковые компоненты
• Неприятный вкус

Пропорции и смешивание

Стандартные пропорции:

• 1 порция порошка на 300-500 мл жидкости
• Чем больше жидкости, тем легче пить
• Чем меньше жидкости, тем выше концентрация

Правильная последовательность:

1. Налить жидкость в шейкер
2. Добавить порошок
3. Закрыть и энергично встряхнуть 30-60 секунд
4. Дать постоять 2-3 минуты для полного растворения
5. При необходимости встряхнуть еще раз

Типичная ошибка: многие сначала насыпают порошок, а потом добавляют жидкость. Это приводит к образованию комков и неравномерному смешиванию.

Схемы приема для разных целей

Для быстрого набора массы

Агрессивная схема (для эктоморфов):

• После тренировки: 1 полная порция
• Между завтраком и обедом: 0,5 порции
• Между обедом и ужином: 0,5 порции
• Общее количество: 2 порции в день

Продолжительность: 2-3 месяца с перерывом 1 месяц

Для качественного набора массы

Умеренная схема (для мезоморфов):

• После тренировки: 1 полная порция
• В дни без тренировок: 0,5 порции утром
• Общее количество: 4-5 порций в неделю

Продолжительность: 3-4 месяца с перерывом 1-2 месяца

Для поддержания веса

Поддерживающая схема:

• Только после тренировок: 0,5-0,75 порции
• В дни отдыха: не принимать
• Общее количество: 2-3 порции в неделю

Для эндоморфов (особая осторожность)

Минимальная схема:

• Только после тренировки: 0,25-0,5 порции
• Только с водой
• Преимущественно lean-гейнеры
• Строгий контроль веса

Сочетание с питанием

Что можно добавлять в гейнер

Полезные добавки:

• Банан — дополнительные углеводы и калий
• Овсяные хлопья — медленные углеводы и клетчатка
• Арахисовое масло — полезные жиры и вкус
• Мед — быстрые углеводы (1-2 чайные ложки)
• Ягоды — антиоксиданты и витамины

Что добавлять не стоит:

• Кофе или чай (может ухудшить усвоение)
• Алкоголь (блокирует синтез белка)
• Жирную пищу (замедляет усвоение)

Интервалы с обычной едой

• После гейнера до еды: минимум 1,5-2 часа
• После еды до гейнера: минимум 2-3 часа
• С креатином: можно одновременно
• С витаминами: лучше раздельно

Особенности приема в зависимости от тренировок

В тренировочные дни

Силовые тренировки:

• За 2 часа до тренировки: небольшой перекус (не гейнер)
• Сразу после тренировки: полная порция гейнера
• Через 1-2 часа после гейнера: полноценный прием пищи

Кардио тренировки:

• После кардио: уменьшенная порция (0,5-0,75)
• Акцент на белковую составляющую
• Меньше быстрых углеводов

В дни отдыха

Активное восстановление:

• 1 порция в день между приемами пищи
• Предпочтение медленным углеводам
• Можно разделить на 2 приема по 0,5 порции

Полный отдых:

• Для эктоморфов: 0,5-1 порция
• Для мезоморфов: 0,5 порции или пропустить
• Для эндоморфов: лучше пропустить

Мониторинг результатов и корректировка

Контрольные показатели

Еженедельно отслеживайте:

• Изменения веса тела
• Объемы мышц (грудь, бицепс, бедро)
• Процент жира в организме
• Силовые показатели
• Общее самочувствие

Признаки правильного приема:

• Стабильная прибавка 0,5-1 кг в неделю
• Рост силовых показателей
• Улучшение восстановления
• Отсутствие проблем с пищеварением

Тревожные сигналы:

• Быстрый набор жира
• Проблемы с желудком
• Отсутствие прогресса в тренировках
• Постоянная усталость

Корректировка схемы приема

При быстром наборе жира:

• Уменьшить дозировку на 25-30%
• Перейти на lean-гейнер
• Принимать только после тренировок
• Увеличить количество кардио

При отсутствии прогресса:

• Проверить качество гейнера
• Увеличить дозировку на 15-20%
• Добавить дополнительный прием
• Пересмотреть тренировочную программу

Мой личный опыт и ошибки

Типичные ошибки новичков

За годы наблюдений я выделил самые частые ошибки:

1. Передозировка с первого дня — начинал с полных порций, что привело к проблемам с желудком
2. Замена полноценных приемов пищи — думал, что гейнер может заменить обычную еду
3. Прием перед сном в больших количествах — набрал лишний жир
4. Игнорирование типа телосложения — использовал дозировки «как все»
5. Неправильное смешивание — получал комковатые коктейли

Успешные стратегии

Что работало лучше всего:

• Постепенное увеличение дозировки
• Прием строго после тренировок
• Сочетание с бананом для вкуса и пользы
• Использование молока для дополнительных калорий
• Регулярный контроль веса и композиции тела

Персональная схема

Моя текущая схема (мезоморф, 78 кг):

• После силовых тренировок: 75 грамм гейнера на 400 мл молока
• После кардио: 50 грамм гейнера на 300 мл воды
• В дни отдыха: не принимаю
• Добавки: половина банана + 1 ч.л. меда

Побочные эффекты и как их избежать

Возможные проблемы

Пищеварительные расстройства:

• Вздутие живота
• Диарея или запор
• Тошнота
• Дискомфорт в желудке

Причины и решения:

• Слишком большая доза → уменьшить порцию
• Непереносимость лактозы → выбрать безлактозный гейнер
• Быстрое употребление → пить медленно, небольшими глотками
• Прием на голодный желудок → съесть что-то легкое перед гейнером

Предотвращение проблем

Профилактические меры:

• Всегда начинайте с малых доз
• Пейте достаточно воды в течение дня
• Не принимайте гейнер на ночь
• Выбирайте качественные продукты проверенных брендов
• При проблемах с лактозой используйте растительные альтернативы

Выбор гейнера под способ приема

Для приема после тренировки

• Быстрые углеводы (мальтодекстрин, декстроза)
• Сывороточный белок
• Минимум жиров
• Добавленные BCAA

Для приема между едой

• Сочетание быстрых и медленных углеводов
• Комплекс белков (сыворотка + казеин)
• Умеренное количество жиров
• Пищеварительные ферменты

Для эндоморфов

• Преимущественно сложные углеводы
• Высокое содержание белка (30%+)
• Минимум сахара
• Добавленные жиросжигатели

Заключение и рекомендации

Правильный прием гейнера — это искусство, которое требует понимания своего организма и четкого соблюдения принципов. Главное правило: гейнер должен дополнять ваше питание, а не заменять его.

Ключевые моменты для запоминания:

• Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте
• Лучшее время приема — после тренировки
• Контролируйте композицию тела, а не только вес
• Выбирайте дозировку под свой тип телосложения
• Правильно готовьте коктейль для лучшего усвоения

Помните: даже самый лучший гейнер не компенсирует плохую тренировочную программу или неправильное питание. Используйте его как инструмент для достижения ваших целей, а не как волшебную таблетку для быстрого результата.

Лично я рекомендую новичкам начинать с простых гейнеров без лишних добавок, а опытным атлетам — экспериментировать с различными схемами приема под контролем тренера или нутрициолога.

Источник: sportstore.kz.