Главная - Полезные продукты питания: список

Полезные продукты питания: список




Полезные продукты питания

Полезные продукты питания для нашего организма. Группы продуктов

Сбалансированный состав пищи - это, прежде всего, основа рационального питания. Рациональное питание предполагает определенное соотношение поступление в организм белков, жиров и углеводов. Для нормальной жизнедеятельности нашего организма, а также для поддержания нормальной массы тела, в сутки наш организм должен получать определенное количество питательных веществ.

Например, дневной рацион взрослого здорового человека, который не занимается при этом тяжелым физическим трудом, белки должны составлять 17%, углеводы - 70%, жиры - 13%. Общая калорийность пищи должна быть обеспечена на 55% углеводами, на 30% - жирами (имеются ввиду ненасыщенные жирные кислоты) и на 15% - белками.

В дневном рационе также должны присутствовать такие питательные вещества как пектины и пищевые волокна. Их количественный состав должен быть примерно 20-25 г в сутки, а при диете, суточное потребление их может быть увеличено до 40 г в сутки.

Полезные продукты питания

При любой диете, рано или поздно организм начинает недополучать многие питательные вещества: витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты. Поэтому в рацион рекомендуется вводить биодобавки к пище, которые в полной мере будут восполнять запас необходимых питательных веществ.

Необходимую для сбалансированного питания пищу можно разделить на пять основных групп продуктов питания.

Первая группа полезных продуктов содержит хлеб, зерновые и зернобобовые, макароны, картофель.

Хлеб

Лучше всего употреблять ржаной нежели белый пшеничный. Он содержит во-первых, меньше калорий, во-вторых - в пять раз больше баластных веществ, которые приносят огромную пользу нашему организму. Баластные вещества нормализуют кишечную микрофлору, предупруждают запоры, препятствуют брожению и гниению пищи, препятствуют развитию рака прямой кишки, выводят холестерин.

Крупы

Такие полезные продукты как крупы в первую очередь разделяются на "белые"- рис, пшеничка, манная крупа, пшено, и "темные" - овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая, овсяная крупы.

И "белые" и "темные" крупы содержат огромное количество питательных веществ ( пищевые волокна, холин, лецитин, минеральные вещества) которые приносят огромную пользу для нашего организма, только в разных количествах.

Полезные продукты питания

Например, в "темные" крупы содержат в три раза больше железа и витаминов группы В, в 2.5-3 раза больше калия, в 6-10 раз больше баластных веществ и в несколько раз больше магния чем содержат "белые" крупы.

Наличие большого количества баластных веществ в крупах очень важно для людей с избыточной массой тела, страдающих от ожирения, диабетом.

Бобовые

Из-за высокого содержания белка ( от 20 до 35% ) их относят как к первой так и к четвертой группе полезных продуктов. Также как и крупы, бобовые содержат большое количество витаминов и минералов, а содержания калия - в два раза больше чем в крупах.

Макаронные изделия и картофель

Эти пищевые продукты можно рекомендовать только тем, кто страдает дефицитом массы тела. Но людям, склонным к полноте, следует ограничиваться от употребления данных продуктов, так как они содержат большое количество сложных углеводов, переизбыток которых приводит к накоплению жира.

Ко второй группе полезных продуктов относятся овощи, фрукты, ягоды, грибы.

Овощи, фрукты, ягоды являются незаменимыми компонентами правильного питания. Содержащиеся в них витамины, макро и микроэлементы делают эти продукты первой важности для жизнедеятельности организма, достоинством которых еще является их низкая калорийность. Особенно полезны продукты для людей с избыточной массой тела.

Такие пищевые продукты как грибы содержат относительно мало питательных веществ, причем они плохо усваиваются и перевариваются. Они содержат в основном воду, около 90%, 2-3% белка, процент жира и 2-4% углеводов, много клетчатки.

Третья группа полезных продуктов содержит молоко и молочные продукты.

Данные полезные продукты относятся к белковым продуктам и являются отличным источником кальция и фосфора. В питании, особенно в диетическом, предпочтительно употреблять кисломолочные продукты с добавлением бифидобактерий. Кисломолочные продукты легко усваиваются, предотвращают запоры, норамлизиют кишечную микрофлору и предупреждают развитие дизбактериоза.

Полезные продукты питания

Такие полезные продукты как творог и сыры не менее важны для оргнаизма. Творог содержит 14-18% белка, 5-18% жира, 112-166 мг% - кальция, фосфора, витамины группы В и положительно влияет на жировой обмен. Сыры содержат в два раза больше белка и жира, а также в несколько раз больше кальция и фосфора. Однако при диете к сырам стоит относится осторожнее, так как содержат много жира.

К четвертой группе продуктов относятся белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца и бобовые.

Полезные продукты содержащие животные белки отличаются высокой биологической ценностью, так как содержат все восемь незаменимые аминокислоты жизненно необходимые для организма. Плюс ко всему, они лучше всего усваиваются (90%).

Из белковых продуктов первое место занимает рыба. В ней содержится не только большое количество полноценного белка, но и преобладают незаменимые жирные кислоты, которые приносят огромную пользу организму: влияют на обмен жиров, холестерина, препятствуют развитию тромбозов, инсультов, нормализуют давление.

Полезные продукты питания

Рыба богата витаминами А и D, витаминами группы В, калием, железом, йодом, фтором, фосфором. Содержит меньше всего холестерина, легче переваривается и усваивается.

Мясо не должно преобладать в рационе над другими белковыми продуктами, так как содержит много жира и отличается высокой калорийностью. Потребление жирного мяса, в особенности свинины и жирной курицы, может привести к накоплению избыточной массы тела и к нарушению жирового обмена. При диете можно использовать белое мясо курицы без кожи, мясо индейки, постную говядину.

Ценность мяса составляет не только наличие белка. Благодаря высокому содержанию фосфолипидов, особенно много их в печени, мясные продукты нормализуют обмен жиров,уменшают накопление жира в печени, а также помогают транспорту жира из жировой ткани в кровь.

Считалось ранее что прием яиц также следует ограничитвать из-за высокого содержания холестерина. Но кроме этого они также содержат большое количество фосфолипидов, витаминов А, Е, D, В и полный комплекс незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для организма, поэтому наличие яиц в рационе желательно.

Бобовые, орехи и семечки - это растительные продукты также богаты белками. Причем белки сои очень близки по составу к животным белкам. А вот орехи и семечки содержат недостаточно полноценный белок. В диете, из-за большого содержания жира, стоит ограничивать употребление орехов. Орехи и семечки также являются отличным источником витамина Е, витаминов группы В, калия, фосфора, магния.

Пятая группа продуктов - это жиры и сладости.

Нельзя сказать что жиры приносят один вред, нет это не так. Растительные жиры, как и другие питательные вещества, необходимы для организма, так как содержат большое количество незаменимых жирных килот - линолевую и линоленовую кислоты. Но употреблять их нужно в строго ограниченных количествах, так как избыток любых жиров приводит к ожирению.

Полезные продукты питания

А вот жиры животные ( сливочные и топленые масла, сало, свинной жир) можно вообще исключать. По сравнению с растительными, животные жиры практически не содержат питательных веществ и оспользование их в рациональной диете нежелательно.

Сахар также не содержит никаких питательных веществ. Злоупотребление сладостями приводит только к одному - ожирению.





Оставить комментарий

´ elena-canton.jpg